Дмитрий Касьянов

         Прежде всего хочу сказать, что в своей жизни Вы встретитесь с большим количеством книг, журналов и других источников посвященных бодибилдингу. Но в них обязательно будут различия в методиках тренинга, питания, отдыха. Такое большое обилие информации действует губительно на новичка, у него начинаются поиски, которые не позволяют сконцентрироваться. Его постоянно терзают догадки :"А КАК ЛУЧШЕ? А КАК ПОБЫСТРЕЕ?". А главное ведь заключается не в этом...
         Я занимаюсь бодибилдингом пять лет. Я не профессионал и поэтому советую осторожно. Но основываясь на личном опыте, начитанности и общении с профессионалами я хочу прежде всего ПРЕДОСТЕРЕЧЬ Вас от ошибок. Главное что ВАМ необходимо запомнить, что прием СТЕРОИДОВ без профессионального подхода - бессмыслен и вполне может быть опасным. Стероиды служат для развития успеха, а не для переломного момента в вашей карьере культуриста. ПОЭТОМУ, если Вы решили посветить себя этому виду спорта, лучше всего свяжитесь с профессионалами, написав им письмо в разделе "прямая связь" и они - обязательно помогут ВАМ!
          В основу бодибилдинга я вкладываю три важных понятия - "ТРИ КИТА": ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Имено их взаимосвязь образует суперсилу способную привести вас к намеченным целям.

         Не ищите универсальной тренировочной программы! Все люди различны, у каждого свой генетический потенциал, обмен веществ, образ жизни и здоровье. А поэтому Вам необходимо настроиться на серьезную работу не только мышцами, но и головой. Под серьезной работой я понимаю большой промежуток времени в течении которого вы тренируетесь (порядка двух - трех лет). Вам придется перебрать множество упражнений, последовательности их выполнения и сочетания.
В этом разделе я хочу остановиться на таких основополагающих моментах, как циклический тренинг, сплит-система, принципы Уайдера.

         1. Циклический тренинг - это основа о которой почему-то говорят достаточно мало. В идеале цикл должен выглядеть как синусоида, то есть вы не только должны увеличивать нагрузки, но и сознательно их уменьшать. Период цикла колеблется от одного до четырех месяцев. В профессиональном бодибилдинге цикл разбивают на два этапа "межсезонье" и "перед соревнованиями". В период первого этапа выполняются базовые упражнения, в малом числе повторений с нарастающими весами. Диете в этот период уделяется внимания немного. В перед соревновательный период культуристы садятся на диету, выполняют изолированные упражнения в большом числе повторений. Типичная ошибка любителя - постоянные тренировки в стиле первого этапа. А это достаточно опасно, кроме снижения иммунитета организма, вследствие постоянных перегрузок начинается катаклизм - ЗАСТОЙ. В этом состоянии культурист, как бы он интенсивно не тренировался - перестает расти как в массе, так и в мышечной силе. Следовательно, даже любитель должен тренироваться в стиле профи, только конечно не по такой жесткой программе и диете.

         2. Сплит - система - подразумевает под собой частоту тренировок и систему или комплекс упражнений. Это самый богатый и спорный аспект бодибилдинга.
На первом месте стоит частота тренировок, которая колеблется от двух до шести дней в неделю. Число тренировок в неделю определяется многими факторами : интенсивностью самих тренировок, восстановлением, питанием и т.п. Среди любителей наиболее широко распространены тренировки по три раза в неделю через день: Понедельник - Среда - Пятница или Вторник - Четверг - Суббота.
         На втором месте стоит продолжительность тренировок. Должен заметить, что наблюдается всеобщая тенденция к сокращению тренировки до часа, однако начинающим (занимающимся до полугода) рекомендуют полутора - двух часовые тренировки с условием длительного отдыха между упражнениями и сетами.
         На третьем месте - комплекс упражнений. Это означает, что каждую тренировку вам не следует тренировать все мышцы. Обычно тело условно разбивают на две или три мышечные зоны и прорабатывают каждую последовательно одну за другой. Например, в Понедельник Вы тренируете мышцы груди и спины, в Среду - мышцы ног, а в Пятницу - мышцы плеч и рук. Помните менять комплексы упражнений часто (меньше одного - двух циклов) НЕДОПУСТИМО, иначе Вы так и не поймете работает этот комплекс для Вас или нет!
         На четвертом месте - упражнения. Их разнообразие самое сильное и опасное оружие бодибилдинга. Пройдут годы тренировок прежде, чем вы сможете определить самые эффективные для Вас упражнения. Количество упражнений в сете от двух до десяти. Упражнения можно классифицировать: на силу, на массу, на выносливость. Ниже я привожу таблицу, по которой видно какими разнообразными могут быть упражнения. Таблица может послужить руководством к тренировкам для начинающих.
         На пятом месте - сеты и повторения - это составляющие упражнений. Так упражнение может включать в себя четыре сета (или подхода) по десять повторений в каждом. Количество повторений в сете может быть различным - от одного до двадцати пяти, а количество сетов в упражнении от одного до шести. Пример записи упражнения (веса и повторения здесь взяты условно):
         Жим лежа: (50)12 ->(75)10 ->(80)8 ->(85)6

         3. Принципы Уайдера.

         Когда я начал заниматься культуризмом, я подошел к самому здоровому парню в зале и спросил: "Отчего в основном зависит набор массы в культуризме?" На что получил быстрый ответ: "Процентов на восемьдесят все зависит от питания". Действительно ли на восемьдесят? Этого я не знаю, знаю только одно, что без правильного и полноценного питания ни один супер одаренный человек, тренирующий по правильной системе тренировок, не сможет развить всех своих способностей и стать профессионалом! Более того, несогласованные тренировки с питанием способным принести вам много вреда . Самой содержательной по теме питания, на мой взгляд, является статья Криса Ацето.

         Восстановление представляет собой баланс интенсивности тренировок с периодом и качеством отдыха в не тренировочные дни.

         1. Интенсивность тренировки - понятие достаточно гибкое. Интенсивность является функцией от всех составляющих тренинга, начиная от типа цикла и заканчивая временем отдыха между повторениями. Обычно термин интенсивность используется со словами увеличить или уменьшить. Увеличить интенсивность можно по-разному: сократить время тренировки, при том же числе упражнений или же вместо десяти обычных повторений в каждом упражнении выполнять восемь, но уже с большим весом. Следует так же учитывать характер выполнения упражнений: медленный, быстрый, на силу, на массу, на выносливость. Как уже говорилось интенсивность ваших тренировок должна меняться в течении цикла примерно по синусоиде.

         2. Отдых - является, противовесом интенсивности. Желательно конечно, чтобы он слегка превышал интенсивность, именно в этом случаи ваши тренировки будут наиболее продуктивными. Признаком указанного условия может служить: отличный апетит и самочувствие плюс желание продолжать тренировки.