Секрет успеха и долговечности в культуризме заключается в чередовании тяжелых тренировок с циклами тренировок более умеренного и менее интенсивного характера Тренировочные циклы около 30 лет использовались и в других видах спорта, особенно в легкой атлетике. Бегуны в подготовительном цикле преодолевают более длинные дистанции в более медленном темпе для того, чтобы улучшить cердечно-дыхательное состояние, а также, чтобы ноги приспособились к увеличивающейся нагрузке. Потом, по мере приближения соревновательных стартов, они начинают бегать дистанции короче, чем их дистанция на соревнованиях, но в более высоком темпе. Объемная и скоростная тренировка чередуются В культуризме то же самое: наш"объем": тренировок-это использование тяжелого веса и низкого количества повторений в базовых упражнениях.Наша "скорость" тренировки-качественная тренировка с уменьшением перерывов для отдыха между сериями. Тренировка в /межсезонье/подготовительном цикле Целью этого цикла является увеличение мышечной массы,чтобы подтянуть отстающие группы мышц.Существует прямая связь между весом,с которым вы тренируетесь и объемами мышц.Чем сильнее мышцы,тем они больше. Поэтому в подготовительном цикле вы должны тренироваться как можно тяжелее, выполняя 4-6 повторений. Выполнение одиночных повторений вызывает травмы, поэтому культуристу не следует делать одиночного подхода с максимальным весом. Лучшие культуристы в подготовительном цикле выполняют в основном базовые упражнения. Вот мнение известного культуриста А.Калинга: "Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса .Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп". перечень базовых упражнений приведен ниже приложении.   Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды " в весе .Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений. иллюстрация принципа "пирамида" излагается в приложении ниже    В подготовительном цикле важную роль играет число тренировок. Если вы тренировались менее двух лет,можно советовать вам раздельную /СПЛИТ/ систему 4 раза в неделю.Например,можно разделить все мышцы тела так,чтобы скажем ,в понедельник и четверг тренировать верхнюю часть тела и пресс,во вторник и пятницу - нижнюю часть тела и пресс.   Такое деление обоснованно ,например, тогда,когда нижняя часть тела / бедра и голени / требует активной специализации,а верхней частью тела вы удовлетворены,или ей достаточно лишь поддерживающей программы.    Однако,это может удовлетворить не всех,поэтому здесь возможно экспериментировать с различными схемами,пока вы не подберете именно ту,которая вам подходит больше всего.    Есть еще одна оригинальная схема организации 4-х дневного недельного цикла тренировок - по типу "тяни-толкай".Мышцы при этом условно делятся на "тянущие" и "толкающие",с тренировкой их в разные дни;при этом соблюдается двукратная проработка каждой мышцы в неделю,например, понедельник,четверг - грудь,дельты,трицепс,голень;вторник,пятница - спина,бицепс,бедро,пресс.   Введение более сложных пяти- и шестидневных сплитов,диктуется,как правило,либо режимом / нехваткой времени для длительных занятий /,либо личными целями тренинга,требующими повышенного уровня интенсивности занятий ит.п.При подготовке к соревнованиям может понадобиться более жесткая загрузка ваших мышц,поэтому в приложении мы приводим, также, и схемы шестидневного сплита с повышенной интенсивностью. примеры таких тренировок даны в приложении ниже Некоторые ведущие культуристы достигают свои лучшие результаты в росте массы от 4-х тренировок в неделю, При шести тренировках в неделю одну группу мышц вы должны тренировать 2 раза в неделю    Старайтесь придерживаться следующих данных, касающихся количествава серий/подходов/: Уровень подготовленности атлета Объемы нагрузок на группу мышц /в подходах / малый средний большой максимальный Начинающие 2-3 3-4 5-6 6-8 Средне/продвинутые/ опытные 3-4 5-6 6-8 8-12 Опытные 5-6 6-8 8-12 12-16 Соревновательного уровня 6-8 8-12 12-16 до 20

важные моменты    Для каждой группы мышц необходимо включить не менее одного базового упражнения Например,атлет среднего уровня подготовки для мышц груди может выполнить 6 серий жима лежа и 4 серии жима гантелей под углом.Для бицепса -3 серии подъема штанги и 3 серии сгибов с гантелями сидя на скамье.    Отстающие группы тренируйте в начале тренировки.    И последнее-используйте четкую манеру исполнения упражнений.Не делая этого вы можете травмироваться.Принцип "читинг" можно использовать лишь в самом конце серии,после 4-5 четких повторений,когда вы уже не можете чисто поднять вес.    Вместо читинга лучше используйте форсированные повторения. В начале только в 1-2 подходах для каждой группы мышц,позже все больше,чтобы заставить мышцы расти. ДИЕТА В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ Трудные тренировки требуют высокого уровня энергии,который должен быть обеспечен вашей диетой.Обычно требуется высококалорийная диета,но не переедайте.   Мужчины должны поддерживать свой вес на б-8кг выше соревновательного,женщины 4-5 кг. Накопленный телом жир затрудняет достижения глубокого соревновательного рельефа.Лишний жир снижает уровень ваших сил. Пробовали ли вы когда-нибудь держать 12кг гантель на протяжении всего дня? Тоже самое,когда вы весите на 12кг больше.   Белок является наиболее важным элементом в диете культуриста.После воды он является главным компонентом из состава мышечного волокна.Некоторые атлеты принимают 60-80 г белка на протяжении всего года и при этом получают рост мышц. Другие принимают в день 300-400г.Рекомендуется принимать чуть менее 1г белка на каждые 0,45кг веса тела. Наилучшими источниками белка являются белки животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, т.к. во всех животных белках есть хороший баланс наиболее важных аминокислот.   Из 22 аминокислот 8 не могут быть синтезированы в организме и они должны поступать с пищей. Для того, чтобы принять большое количествово белка и предоставить ему возможность ассимилировать в мышечную ткань, необходимо питаться 4-6 раз в день.Организм может усвоить в один прием 20-40 г белка /кол-во зависит от вашего объема,ассимиляции,качества продукта,настроения и др./.   Также требуется принимать много углеводов,чтоы обеспечить тело энергией для тренировок. см.Аминокислоты | 1 | 2 |   Существует 3 вида углеводов: 1 .Рафинированные/очищенные /углеводы, "пища отбросов". Арнольд Шварценеггер назвал их "белой смертью".Даже в подготовительном цикле считается чрезмерным более 1-2 приемов в неделю "отбросовой пищи"." 2.Простые углеводы - фрукты. Очень хороши для энергии.Фруктоза легко транспортируется в кровеносной системе. Но после 1 часа эта энергия уже будет использована,поэтому целесообразно принимать углеводы,которые так быстро не разрушаются в организме. 3.Комплексные углеводы /медленно разрушаются/ овощи,крупы, зерновые, орехи. Они обеспечат вас устойчивым ,хотя и низким уровнем энергии для тренировок. 2-3 раза в день следует принимать минеральные веществе и витамины.   Основным энергетическим дополнением может служить сушеная печень. Ученые проводили 6-ти недельный эксперимент с тремя группами лабораторных крыс. Первая группа: была поставлена на нормальную диету с небольшим количеством печени. Вторая группа: та же самая диета,но в 4 раза большим печени. Третья группа: питалась по той же самой диете,но без печени. В конце эксперимента каждая группа помещалась в ванну с водой . Они были вынуждены плавать или тонуть - чистый тест мышечной выносливости.Среднее время выносливости в третьей группе/без приема печени/было 34мин.в первой - 38 мин. а во -второй - 69,5 мин, т.е. вдвое больше,чем у группы не применявшей печени. Если у вас есть возможность ,советуем принимать до 10 таблеток сушеной печени с каждым приемом пищи.Это обеспечит вас большой дополнительной энергией./ кроме сушеной печени есть еще много других добавок,читайте наши вопросы и ответы / см.HELP

ПРИЛОЖЕНИЕ   1.Базовые упражнения подготовительного цикла. Мышечные группы Упражнения Грудь/верх/ Жим штанги /гантелей /под углом Грудь/низ/ Отжимания на брусьях,жим штанги /гантелей/головой вниз Грудь/общ./ Жим штанги /гантелей/ лежа Широчайшие/ширина/ Подтягивания за голову /тяги блока/ Широчайшие/толщина/ Тяга штанги /гантели / в наклоне,тяга блока сидя,подтягивания к груди Трапеция "Пожимание" плеч,тяга штанги /гантели,блока/ к подбородку Выпрямители спины Становая тяга,становая тяга прямыми ногами Дельты Жим штанги /гантелей/ из-за головы, тяги к подбородку (до уровня груди) Бицепс Подъем штанги,гантелей стоя,/ под углом сидя / Трицепс Французий жим штанги лежа Икры Подъемы на икры стоя/сидя/ на станке Пример пирамиды в жиме лежа : Серия Повторения Вес(кг) 1 12 61 2 10 79,5 3 8 93 4 6 102 5 4 111 6 2 118 Примечание: не делайте серии по два повторения чаще,чем один раз каждые две или три недели. 2. Пример меню в подготовительном цикле. Примечание: это меню не принимайте в буквальном смысле,только для примера.Хлеб потребляется в количествах,необходимых для достижения конкретного результата 800 Первый прием пищи два вареных яйца, каша из отрубей с нежириым молоком чайная лоака меда ,дополнения (мультивитамины,аминокислоты,сушеная печень,протеины и др.) 1100 Второй прием пищи салат из рыбы,чай с фруктозой /сок/,дополнения 1400 Третий прием пищи вареньй цыпленок, салат, жареный картофель, чай /кофе/, дополнеия 1700 Четвертый прием протеиновый напиток/2 столовые ложки / порошка,200-300г молока, фрукты по вкусу/,дополнения 2000 Пятый прием пищи вареная рыба, вареный рис, сырые овощи ,стакан обезжиренного молока /йогурта/, дополнения 2200 /возможен,при необходимости перед сном шестой прием/ порция протеина /овощной салат/ 3. СПЛИТ СИСТЕМЫ    Помните, что надо вам самим определить какой вариант системы вам подходит больше всего. Примечание : Порядок проработки групп мышц,приведенный в схемах всех без исключения сплитов,избран произвольно.Каждый атлет должен приспособить его к своим потребностям,целям и задачам тренинга на ближайший период 4 дня в неделю : Вариант "А" Пожедельник-четверг Втораик-пятница Грудь Бедра Плечи Спина Трицепс Бицепс Икры Икры Пресс Пресс Вариант "Б" Пожедельник-четверг Втораик-пятница Грудь Бедра Спина Бицепс Плечи Трицепс Икры Пресс 5 дней в неделю : Самая простая схема пятидневного сплита образуется из четырехдневного.Возьмите любой из предложенных вариантов и распределите его таким образом,чтобы в первой неделе часть "А" выполнялась трижды,скажем,в понедельник,среду,пятницу,а часть"Б" - дважды,т.е.во вторник и четверг.На следующей неделе вы поступаете наоборот и ваш месячный тренировочный цикл будет выглядеть таким образом : Недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница 1-я неделя А Б А Б А 2-я неделя Б А Б А Б 3-я неделя А Б А Б А 4-я неделя Б А Б А Б 6 дней в неделю : Вариант "А" Понедельник-Четверг Вторник-Пятница Среда-Суббота Пресс Пресс Пресс Грудь Спина Бедра Плечи Бицепс Низ спины Трицепс Предплечья Предплечья Икры Шея Икры Вариант "Б" Понедельник-Четверг Вторник-Пятница Среда-Суббота Пресс Пресс Пресс Грудь Плечи Бедра Спина Бицепс Низ спины Икры Трицепс Икры 6 дней в неделю с повышенной интенсивностью : Адресуется опытным спортсменам.Здесь принцип работы над каждой мышечной группой дважды в неделю сохраняется,однако может быть организован сплит, перед соревнованиями,чтобы каждую мышечную группу тренировать трижды в неделю. 6-ти дневный сплит Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 Понедельник-Четверг спина грудь спина дельта спина дельта пресс пресс предплечье Вторник-Пятница грудь трицепс грудь бицепс бицепс бицепс голень дельта трицепс Среда-Суббота бедра голень бедра трицепс бедра голень - пресс пресс   3+1 / три плюс один / см.также информацию в разделе Соревнующимся Три дня тренировок,затем день отдыха и цикл повторяется снова.Некоторое неудобство этой схемы,что она не учитывает дней недели ,т.е. вам придется порой тренироваться и по выходным дням. "3+1" сплит Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 День 1 грудь бедра грудь спина голень бицепс голень пресс трицепс пресс День 2 бедра спина спина голень дельта дельта предплечье трицепс пресс пресс День 3 дельты грудь бедра бицепс бицепс голень трицепс предплечье предплечье пресс пресс День 4 отдых отдых отдых Важные моменты :    Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.    Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.    Важный элемент - очередность тренерующих групп мышц .Здесь можно применять "принцип предпочтения",когда отстающая группа тренируется первой.Возможно,ваша индивидуальная реакция,требует прорабатывать отстающую группа второй,введя организм в состояния "аффекта".Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.    Не забывайте при специализации на группу мышц,ввести как минимум одно базовое упражнение.Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации./ масса,форма,сепарация,сила и др. /    Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки,который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок,но и разнообразие упражнений.    Все вышесказанное служит только руководством к действию.Мы лишь хотели обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов.Причем,не все методические подходы и схемы мы расмотрели,это просто невозможно.Хотим напомнить,что ваш организм уникален,так же как и ваша реакция на ту или иную схему сплита или специализации.Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той,возможно единственной системы,которая выведет вас в победители. Примечание : Приведенные схемы тренинга не заменяют традиционных трехдневных занятий.Просто в зависимости от ваших целей и задач/тренировочных циклов/,вы сами регулируете эти моменты.